Dormire meglio

Insonnia: non dormirci sopra! Guida per dormire meglio

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“Questa notte non sono riuscito a chiudere occhio, vorrei solo riuscire a dormire meglio”

“Stamattina sono distrutta, ho passato una nottataccia”

“Ieri sera non c’è stato modo di prendere sonno”

“Stanotte è stato un continuo svegliarsi”

“Questa notte ad ogni risveglio, guardavo l’orologio e segnava sempre la stessa ora”

A tutti sarà capitato si vivere queste situazioni. L’idea di raggiungere un buon riposo diventa un’oasi nel deserto. Diventa una lotta con noi stessi, in cui ci ripromettiamo continuamente: “Adesso devo mettermi a letto e dormire!”. Purtroppo però, spesso usciamo sconfitti da questa battaglia. Aumenta la rabbia per non riuscire a prendere sonno, incrementa la frustrazione e di conseguenza si riducono le probabilità di addormentarsi.

Le conseguenze di uno scarso riposo notturno sono ben note a tutti noi. Durante il giorno ci si sente esausti, poco concentrati, irritabili e nervosi con ripercussioni sul funzionamento sociale, lavorativo e affettivo.

Le ripercussioni si sentono anche su un piano fisico. Un cattivo riposo notturno ha risvolti immediati sui livelli ormonali, sulle funzioni cognitive e sul funzionamento cerebrale. Più nel lungo termine, incrementa il rischio di eventi cardiovascolari, metabolici e scompensi psicopatologici. Del resto si sa che “il buon sonno allunga la vita”.

In questo articolo ti darò consigli pratici per provare a migliorare il tuo sonno e riuscire a dormire meglio.


Dormire meglio

Indice

  1. Cosa influenza il sonno
  2. Identifica il tuo cronotipo
  3. Come migliorare:
    1. L’ambiente conta
    1. Presta attenzione a cibo e bevande
    1. Attenzione alle luci
    1. Crea i giusti presupposti
  4. Non funziona niente

1. Cosa influenza il sonno e non ti fa dormire

In primis ricorda: un buon sonno non significa un lungo sonno. Le linee guida internazionali suggeriscono un riposo, per un adulto, dalle sette alle nove ore.

Detto questo, sappiamo che molteplici sono i fattori che influenzano ed interferiscono con la quantità e la qualità del sonno. Tra questi, i più importanti e i più frequenti sono:

  • Stato psicologico
  • Età
  • Abitudini alimentari
  • Utilizzo di farmaci

2. Identifica il tuo cronotipo

Ognuno di noi è diverso ed anche per il sonno vale questa regola generale.

Quello che forse non tutti sanno è che il cronotipo (ossia l’orario in cui una persona è più incline a dormire) ha importanti basi genetiche. Ci sono i gufi e le allodole. I primi vanno a dormire tardi e la mattina ci mettono di più per svegliarsi e mettersi in moto; i secondi si svegliano senza sveglia, sono iperattivi la mattina e crollano la sera presto.

È dunque importante conoscere le proprie abitudini per poter stabilire un orario adeguato per andare a letto e uno per alzarsi. Quindi, il primo passo per una corretta igiene del sonno è identificare il tuo cronotipo e di conseguenza la TUA fascia oraria più adeguata per dormire.


3. Come dormire meglio

L’ambiente conta:

  • Rendi la camera da letto accogliente, rilassante e funzionale. Insonorizzala al meglio (chiudi la porta, elimina il ticchettio degli orologi, etc), riduci la luce naturale (se necessario usa tendaggi oscuranti o la mascherina per gli occhi) e quella artificiale (attento ai led di sveglie, condizionatori, etc).
  • Trova la giusta temperature. Per la maggior parte delle persone è intorno ai 20°C.
  • Investi in un materasso migliore. Passerai 1/3 della vostra vita sul tuo materasso, quindi un materasso adatto è un investimento estremamente importante per la tua salute.

Presta attenzione a cibo e bevande:

  • Non consumare sostanze eccitanti la sera: attento soprattutto a caffè, the e coca cola.
  • Il fumo interferisce con il riposo notturno. Per saperne di più leggi l’articolo “Non farti sfumare l’occasione: prova a smettere
  • Non esagerare con l’alcool. L’alcool può farti venir sonno al momento ma può determinare bruschi risvegli durante la notte.
  • Non mangiare tardi la sera e prediligi cibi digeribili. Un giusto livello di zuccheri nel sangue è vitale per avere un buon riposo e dormire con serenità.
  • Non bere liquidi prima di andare a dormire e urina prima di coricarti. Il ripetuto bisogno di urinare durante la note interferisce con la qualità e la quantità del sonno. 

Attenzione alle luci:

  • SÌ alla luce del sole durante il giorno. Al mattino, appena ti svegli, apri le tende ed esponiti fin da subito alla luce del sole. Questa abitudine sincronizza i tuoi ritmi circadiani e migliora l’energia diurna così come la qualità e la durata del riposo notturno.
  • NO alla luce blu dopo il tramonto. La luce artificiale inganna il tuo cervello, facendogli credere che è ancora giorno e alterando quindi il ritmo sonno-veglia. La luce blu è il tipo di luce artificiale peggiore per il sonno. Viene dagli schermi dei nostri telefonini, tv, computer, etc.  Per proteggerti puoi ricorrere ad uno dei seguenti metodi:
    • Utilizza programmi come f.lux per bloccare la luce blu sul tuo pc
    • Imposta il filtro per la luce blu sul tuo smartphone oppure scarica un’applicazione per bloccare la luce blu
    • Riduci il più possibile l’utilizzo di dispositivi elettronici (compresa la TV) e di luce artificiale a partire da un’ora prima di andare a dormire.

Crea i giusti presupposti:

  • Rilassati e pulisci la tua mente prima di coricarti. Alcune strategie possono essere l’ascolto di musica rilassante, la lettura di un libro, un bagno caldo. Tutto sempre e rigorosamente a luce soffusa.
  • Accorcia il pisolino. Se hai problemi a dormire la notte, il pisolino può peggiorare il tuo riposo notturno. Cerca di limitare il pisolino a 30 minuti mantenendolo ad un orario costante.
  • Mantieni una giusta routine di sonno. Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
  • Fai allenamento regolarmente ma non prima di andare a letto. Mentre l’esercisio diurno migliora il sonno, l’esercizio a tarda ora può innescare un’attivazione adrenergica che complica il sonno.

4. E se proprio non riesci a dormire bene

Le hai provate tutte, hai seguito i consigli alla lettera ma nulla, continui a non dormire. Non angosciarti, purtroppo è una situazione relativamente frequente. Mantieni la calma e magari parlane con il tuo medico di medicina generale o con uno specialista. Sarà utile per escludere eventuali disturbi del sonno e pensare ad una strategia farmacologica, non farmacologica o psicologica per far fronte alla problematica.


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