Smettere di fumare

Non farti sfumare l’occasione: prova a smettere di fumare

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Dire basta al tabagismo è possibile anche se il percorso da intraprendere può essere faticoso e tortuoso e prevede un cambiamento drastico nello stile di vita per dire definitivamente addio a questo pericoloso vizio.

L’importante è non abbattersi, tollerare le difficoltà e i momenti di crisi magari chiedendo anche aiuto ai propri amici e famigliari o al proprio medico.

Occorre seguire alcune semplici regole per rendere più efficace il tentativo di dire “addio” al fumo.

In questo breve articolo dopo un’introduzione alla problematica forniremo alcuni consigli e trucchi per iniziare al meglio il tuo percorso di liberazione dal fumo.


Indice articolo

  1. Che cos’è il tabagismo?
  2. Prima di smettere
  3. Smetti di fumare
  4. Dopo aver smesso
  5. È più forte di me, da solo non riesco

1. Perchè si fuma?

Prima di descrivere gli strumenti che possono essere utilizzati per smettere di fumare, è utile capire cos’è il tabagismo, quali sono le sue cause e quali sono i rischi per la salute ad esso associati.

Il tabagismo è una vera e propria tossicodipendenza ed è per questo motivo che molte persone non riescono a smettere di fumare con la semplice forza di volontà.

L’ostacolo principale allo smettere di fumare è rappresentato infatti dalla dipendenza dalla nicotina contenuta nelle sigarette (valuta la tua dipendenza fisica con il questionario in fondo al paragrafo).

L’assunzione di questo stimolante psicomotorio induce una sensazione di gratificazione e piacere nei fumatori.

Inoltre, dal momento che la nicotina crea una dipendenza, la sua mancata assunzione fa sì che si scateni la classica sindrome d’astinenza caratterizzata da sintomi quali:

  • Irrequietezza
  • Irritabilità
  • Disturbi del sonno
  • Disturbi dell’umore
  • Diminuzione della concentrazione e della memoria
  • Aumento dell’appetito

Il fumatore, quindi, è portato a continuare a fumare anche per evitare l’insorgenza di questi sintomi che possono comparire già dopo qualche ora dall’ultima sigaretta fumata.

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il fumo è responsabile di circa sei milioni di morti ogni anno: più di quelle provocate da alcol, AIDS, droghe, incidenti stradali, omicidi e suicidi messi insieme.

  • La metà muore a causa di patologie oncologiche
  • Un quarto muore a causa di malattie cardiovascolari
  • Il 20% circa muore a causa di patologie respiratorie

Passiamo adesso alla pratica. Ecco le varie fasi, trucchi, consigli ed attività da seguire per rendere più efficace il tentativo di dire “addio” al fumo.


2. Prima di smettere di fumare

La progettazione e pianificazione è indispensabile per interrompere una dipendenza che magari porti avanti da anni.

In primis va scelto il momento giusto. Non bisogna provare a smettere quando capita, ma scegliere una condizione di ridotto stress emotivo. Io spesso consiglio di abbandonare le sigarette nel periodo delle vacanze, quando gli impegni sono meno stressanti.

Una volta fissata la data in cui vuoi smettere di fumare è giunto il momento di prepararti mentalmente.

Cerca sin da subito a rinunciare ad alcune delle sigarette meno importanti.

A tal proposito puoi tenere un diario per due settimane, in cui per ogni sigaretta fumata annoti di che umore eri e quanto era importante per te quella sigaretta (richiedi il diario delle sigarette). Il consiglio è quello di iniziare a togliere le sigarette “inutili”.

Prima di smettere devi liberare dal fumo gli ambienti in cui vivi e lavori. Per iniziare una nuova vita senza tabacco eccoti una semplice lista di cose fa fare:

  • Getta via tutte le sigarette e i pacchetti vuoti
  • Controlla di non aver dimenticato o nascosto pacchetti nei vestiti, nelle tasche, nelle borse
  • Getta via i posacenere. Non dimenticare quello nell’auto
  • Lava tutti i vestiti, gli asciugamani e qualsiasi cosa puzzi di fumo

Pulisci con cura casa e auto, arieggia tutti gli ambienti


3. Smetti di fumare

Smettere di fumare

È giunto il giorno di dire addio alle sigarette. Avrai ridotto il numero delle sigarette fumate seguendo il consiglio del diario ma il passo successivo è quello definitivo.

Da oggi in poi non fumerai più.

I primi giorni saranno difficili, il desiderio sarà grande e sarà necessaria una gran forza di volontà tenendo a mente l’obiettivo.

Non dimenticare che un bisogno urgente di fumare dura solo da 3 a 5 minuti per poi sparire. Più passa il tempo da quando hai smesso di fumare e più raramente questo bisogno si farà sentire.

A tal proposito sfrutta qualche trucco:

  • Pensa a delle brevi occupazioni di 2-3 minuti che puoi svolgere al posto di fumare una sigaretta (scarica un nuovo gioco sullo smarthphone, sfoglia una rivista)
  • Riduci il consumo di alcol e caffè
  • Mangia un frutto nel momento  di maggior desiderio
  • Gioca con una matita o con una pallina antistress
  • Portati sempre con te gomme da masticare o caramelle senza zucchero
  • Respira a fondo: rilassati inspirando ed espirando lentamente almeno tre volte

Quando aumentano i dubbi e i ripensamenti ricorda che smettere di fumare è una decisione che comporta moltissimi effetti positivi per la salute, sia a breve che a medio e lungo termine:

  • Dopo 10 minuti dall’ultima sigaretta vi è un calo della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
  • In mezza giornata il livello di monossido di carbonio nel sangue ritorna alla normalità
  • Circa un mese dopo l’interruzione il sonno migliorerà e si ridurranno i risvegli notturni. A tal proposito leggi l’articolo “Insonnia: non dormirci sopra! Guida per dormire meglio
  • Entro 12 settimane migliora la circolazione e un aumento della funzionalità polmonare
  • Entro i primi 9 mesi si risolvono solitamente problemi come tosse e respiro corto
  • Dopo un anno il rischio di sviluppare una malattia coronarica è dimezzato
  • Dopo 10 anni si riducono anche le probabilità di andare incontro a malattia oncologica

Valuta fin da subito il miglioramento del tuo fisico con il test delle scale.

L’organismo ha una capacità di recupero incredibile che si manifesta non appena si smette di fumare.  Tutto ciò che devi fare è trovare una scala che usi spesso e salirla. Annota di settimana in settimana il livello soggettivo di difficoltà (0-10) e il tempo impiegato a salirla.

Ti accorgerai presto che oltre a un maggiore benessere fisico avrai anche più fiato il che è un ottimo incentivo probabilmente aumenterà la tua determinazione a smettere.


4. Dopo aver smesso di fumare

Pianifica in anticipo le strategie per non ricominciare.

È possibile che il fumo sia associato a determinati aspetti della tua vita ed è probabile che tu riconosca alcune situazioni “scatenanti”. Cerca di evitare queste tentazioni.

Ecco una lista di suggerimenti per tenere sotto controllo il desiderio di fumare e le tentazioni e non ricadere nella spirale del fumo.

Mantieniti in forma:

  • Uno snack sano come delle carote o un cetriolo può aiutarti a placare il desiderio
  • Bevi molta acqua
  • Dopo aver smesso di fumare vai dal dentista per fare una pulizia dei denti ed eliminare le macchi di nicotina
  • Dedicati all’attività fisica sfruttando i miglioramenti fisici garantiti dall’astensione dalla nicotina.

Evita le tentazioni:

  • Ricordati che il desiderio passerà
  • Evita i luoghi che ti invogliano a fumare
  • Evita i cibi e le bevande (come caffè e alcol) che stimolano la voglia di fumare

Fatti aiutare:

  • Chiama un amico. Probabilmente una volta messa giù la cornetta, il desiderio sarà passato
  • Creati una rete di supporto. Informa amici e familiari della data di cessazione del fumo. Potranno aiutarti a gestire le situazioni a rischio e offrirti l’incoraggiamento di cui hai bisogno

Mantieni la motivazione:

  • Dedicati ad un nuovo hobby
  • Parla del tuo successo con te stesso e con gli altri
  • Compra dei fiori e sostituisci la sigaretta dopo cena con il gesto di cambiare l’acqua
  • Anche il tuo senso del gusto e dell’olfatto miglioreranno: sperimenta cibi e sapori mai provati prima
  • Senza fumo anche le tue finanze saranno più sane: metti in un salvadanaio metà dei soldi risparmiati ogni giorno dall’acquisto delle sigarette. Dopo la prima settimana di astensione concediti un dono
  • Nelle situazioni difficili, non pensare mai che per stare meglio hai bisogno di fumare. Non dimenticare che in realtà è il contrario

E’ tempo di chiudere con questa abitudine! Pensa a cosa puoi fare per smettere e non ricominciare più!


5. È più forte di me, da solo non riesco a smettere di fumare

Hai provato, hai seguito tutti i consigli ma niente, non ce verso… Magari hai anche raggiunto qualche giorni di astinenza ma poi il desiderio è stato troppo forte e sei ricaduto.

Non arrenderti, non darla vinta al nicotina. Se proprio non riesci da solo a smettere di fumare, tieni a mente che esistono terapia farmacologiche e psicologiche che possono aiutare e che incrementano di molto la possibilità di smettere di fumare. In tal caso rivolgiti al tuo medico di medicina generale o a un centro specializzato.


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